【体总】“阳康”小伙伴科学安全运动指南

“阳康”的小伙伴

如何科学安全地进行体育运动

Restart exercising

动起来！

经过这些日子与新冠病毒的斗争，很多小伙伴都已“阳康”。身体恢复后，可不可以开展体育运动、如何科学安全地体育运动，成为大家的话题。现在就让我带你科学安全地进行体育运动吧！

恢复锻炼过程中，我们可以借助“主观疲劳感知评估量表”，来把控身体活动强度，实现身体活动水平的逐步提高。

Part1：恢复锻炼五步走

主观疲劳感知评估量表

/Step1/

为恢复锻炼做准备

（RPE 0-1分）

可以进行有控制的呼吸练习、温和步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

/Step2/

低强度活动

（RPE 2-3分）

可以进行散步、轻微的家务、园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。如果你对于RPE分数2-3分的活动适应良好，那么可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

/Step3/

中等强度的活动

（RPE 4-5分）

建议选择快走、上下楼梯、慢跑、抗阻练习等。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。继续增加在上一阶段锻炼的时间。

/Step4/

协调和有效技能的中等强度练习

（RPE 5-7分）

可以选择跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

/Step5/

回归到基本练习

（RPE 8-10）

恭喜你！你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼、体育运动了。

Part2：危险信号需注意

 “阳康”的恢复阶段，我们也需要关注两类危险信号：一是新冠病毒感染相关的疾病迹象；二是过度运动导致的疲劳表现。

/01/

运动中出现胸痛、明显心悸或心跳过快、呼吸困难、腿肿等症状。

/02/

运动后出现身体疲劳程度或肌肉酸痛明显超过感染前、睡眠质量下降、第二天晨起心率增加10次/分钟以上。

如果出现以上这些危险信号，我们应该立即停止运动，及时就诊。开学后，如果身体不适请主动向体育课授课教师报告。

说在最后：

体育教学部本学期将以关心学生“阳康”后的体质健康为重点，以“健康第一”为指导思想，按照“安全第一、循序渐进、个性化、分层教学”的原则，科学指导体育课线下教学，通过弘扬传统民族体育“八段锦”等健身功法，充分发挥体育增强体能、提高机体免疫力和调节情绪等作用。

各位小伙伴们不要着急，循序渐进来运动哦！